Berikut beberapa menu makanan harian khusus wanita yang bisa membuatnya merasa lebih bugar dan terbebas dari nyeri serta gangguan haid seperti dikutip dari Shine.
1. Masa haid (Hari 1-5)
Pada periode ini, tingkat sensitivitas wanita sangat tinggi. Oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung magnesium dan omega-3 untuk menstabilkan emosi. Contoh makanan yang mengandung magnesium adalah bayam, kacang-kacangan, pisang. Contoh makanan mengandung omega-3 adalah ikan dan kacang walnut.
Bukti Ilmiah
Penelitian menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi omega-3 dan rasa nyeri yang dialami saat menstruasi. Diketahui bahwa rendahnya konsumsi omega-3 ternyata berkaitan dengan gangguan nyeri saat menstruasi7. Sebuah penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi omega-3 dan vitamin B12 dapat membantu mengurangi rasa nyeri dan tidak nyaman yang dialami saat menstruasi8.
Magnesium dengan dosis 200-400 mg/hari juga memiliki efek serupa5.
• Kadar magnesium pada wanita diketahui bervariasi sesuai siklus bulanannya.
• Kadar magnesium di sel darah merah dan sel darah putih pada wanita yang mengalami PMS diketahui lebih rendah.
• Manfaat magnesium mungkin berkaitan dengan perannya di dalam mengaktifkan senyawa serotonin dan senyawa neurotransmitter lainnya.
• Magnesium juga dapat membantu mengurangi penyimpanan cairan di dalam tubuh pada masa pre-menstruasi.
2. Masa penghujung haid (Hari 6-13).
Masa penghujung haid dan 7 hari setelahnya adalah saat hormon wanita paling stabil. Tingkat stres yang dialami menjadi berkurang. Untuk menjaganya, makanlah bahan makanan yang mengandung vitamin dan mineral utuh seperti buah dan sayuran.
3. Hari Haid ke 14-17.
Dua minggu setelah haid, biasanya nafsu makan wanita akan bertambah. Saat ini paling tepat untuk menyantap aneka makanan lezat seperti seafood atau daging wagyu yang juga sehat.
4. Hari 18-23.
Masa-masa ini seringkali dikenal dengan PMS atau sindrom pra-menstruasi. DI masa ini hormon progesterone mencapai puncaknya. Akibatnya, para wanita sering mengalami masalah pencernaan seperti susah buang air besar dan kram perut. Makanan kaya serat paling tepat dikonsumsi di masa-masa ini.
5. Hari 24-28.
PMS terus berlanjut. Butuh makanan berprotein untuk menyeimbangkan gula darah yang mulai tidak stabil. Ice cream atau coklat akan membuat para wanita lebih tenang dan terhindar dari nyeri PMS.
Bukti Ilmiah
Periode PMS biasanya dialami sekitar 1 minggu sebelum menstruasi. Gejala-gejala yang biasa dialami meliputi6:
• Perasaan yang sensitif, mudah marah, dan tegang
• Peningkatan berat air dan merasa bloated
• Timbulnya jerawat
• Nyeri atau kram perut, punggung, dan kaki sekitar 1-2 hari sebelum menstruasi
Pada masa pre-menstruasi, tingkat konsumsi dan tingkat kesukaan terhadap makanan manis jadi meningkat2.
• Pada 14 hari sesudah ovulasi dan sebelum menstruasi, konsumsi makanan manis meningkat.
• Hal ini mungkin berkaitan dengan tingginya kadar hormon estrogen dan progestin.
Tingkat konsumsi total energi juga meningkat pada periode pre-menstruasi, dibandingkan post-menstruasi3. Bisa disarankan untuk memilih cemilan yang lebih sehat untuk memenuhi keinginan makan pada masa pre-menstruasi ini.
Perubahan tingkat konsumsi makanan ini diimbangi dengan perubahan laju metabolisme tubuh. Laju metabolism (BMR) akan menurun pada saat menstruasi dan paling rendah pada sekitar 1 minggu sebelum ovulasi. Setelah itu, laju metabolisme akan meningkat secara bertahap hingga menstruasi berikutnya1.
• Meningkat pada 7-10 hari sebelum menstruasi
• Menurun pada awal menstruasi dan naik kembali secara bertahap dan kembali normal dalam 7-10 hari
Konsumsi minuman tinggi karbohidrat diketahui dapat membantu mengurangi gejala PMS. Hal ini diyakini disebabkan karena minuman tinggi karbohidrat dapat meningkatkan bioavailabilitas asam amino tryptophan. Dengan begitu, sintesis serotonin akan meningkat dan mood membaik10. Penelitian lain menunjukkan bahwa minuman tinggi karbohidrat yang mengandung 47.5 g karbohidrat dengan kombinasi dekstrosa dan maltodextrin dapat meningkatkan serum tryptophan11.
Konsumsi vitamin B6 dengan dosis 50-100 mg/hari diketahui memiliki efek positif untuk membantu mengurangi gejala PMS dan gejala depresi akibat pre-menstruasi4. Namun, dosis ini lebih tinggi dibandingkan dengan RDA yang berkisar 2 mg/hari. Dosis tinggi hingga 2000-6000 mg/hari dapat mengganggu sistem saraf, dan dosis hingga 200 mg/hari juga memberikan efek serupa meskipun bersifat reversible4.
Suplementasi kalsium hingga dosis 1000-1200 mg/hari dapat membantu mengurangi gangguan-gangguan yang timbul akibat PMS5.
• Kadar kalsium diketahui lebih rendah pada masa pre-menstruasi, apabila dibandingkan pada masa post-menstruasi.
• Kalsium juga bermanfaat untuk membantu menjaga kesehatan tulang.
Diketahui pada masa luteal (pre-menstruasi) ini, wanita sering mengalami gangguan buang air besar (feces yang lebih keras dan lebih sulit buang air besar)9. Karena itu, disarankan untuk konsumsi serat dan a
